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馬甲線是很多女生都想擁有的，當然想要煉成馬甲線也是有技巧的，不是盲目的鍛煉就行了，同時練好馬甲線之後還要保持，這裏面也有一些講究，這裏也為大家整理了相關的方法，一起來了解下吧。

馬甲線煉成日記

1、練出馬甲線的關鍵是體脂低

大多數女生都想要擁有馬甲線。要麽只練肌肉，不減肥肉;要麽只減肥肉，不練肌肉。

但性感的馬甲線必須是既減肥肉又練肌肉!

降低體脂是一方面，增加腹部肌肉是另一方面。

只有體脂含量控制在20%(重點)左右，即為“具備馬甲線的雛形”。稍微練練，馬甲線都會如約而至。

2、馬甲線可以是永久的

1)馬甲線到底是什麽?

腹肌主要分為四部分：腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。

馬甲線其實就是存在於腹肌和腹外斜肌之間一個明顯的線條。這個線條和腹肌組合起來，被叫馬甲線。

2)想要性感馬甲線，必須針對上腹和下腹分離訓練?

我們的教練、很多健身教學app在訓練腹部的時候，都有分別針對上腹部、下腹部不同的訓練練習。並在訓練中形成一種意識：“這個動作是訓練下腹部的，這個動作是訓練上腹部的”。

搞得很多初練者花式被虐，對其復雜的動作也是雲裏霧裏。

但，其實這個答案並不對

日常我們說的上腹和下腹其實就是上腹直肌和下腹直肌。事實上，它倆不是分開的肌肉群而就是腹直肌。腹直肌起止於胸部和骨盆，是長狀的肌肉群。然鵝並沒有一個運動能夠單獨刺激到上腹或者下腹。

甚至研究曾發現，很多腹部運動基本上對上腹和下腹的分離刺激甚微。

換句話說，對於初練者，在上腹和下腹的糾結上不必太認真，尤其是想練出馬甲線，只要做好有氧減掉多余脂肪，然後認真做好基礎卷腹sit-up足夠了。

3、如何高效減體脂不反彈?

相信我，低GI食物才是關鍵

當我們攝取低GI食物(GI<55)時，血糖值穩定，胰島素(不要小看胰島素，很多瘦不下來體制的罪魁禍首就是胰島素)可以正常供給細胞利用，就不會囤積過多脂肪。久而久之就可以打造出低體脂身材(圖八有低GI食物表)。

4、如何鞏固馬甲線

練出馬甲線之後，只要鞏固的好，馬甲線其實很難“甩掉”，因為腹肌的記憶很牢固。

所以練出馬甲線後，一定要鞏固兩個月!pk10开奖_北京赛车pk10开奖结果_北京p10赛车开奖记录

練馬甲線動作推薦

動作一-卷腹

平躺於瑜伽墊，屈膝，雙手放在耳朵處。發力時卷起腹部，感受上腹發力。

動作二-俄羅斯轉體

身體呈v字型，雙腳合攏擡離地面。雙手合攏，轉體觸碰雙側地面。

動作三-腳踏卷腹

身體呈v字型，雙手放在耳朵處。發力時，手肘盡力觸碰對側膝蓋。

動作四-屈體

身體呈V字型，雙手撐於地面，擡高小腿。發力時身體盡力去靠近大腿。

以上4個動作20個一組，每個動作2組。

動作五-拉伸

臥於瑜伽墊，雙手放在身體兩側撐於地面，緩慢的撐起身體，感受腹部肌肉被拉伸，保持30-60秒。

懶人馬甲線推薦

1.仰臥單腿 上擡

 動作要領:仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側，一條腿伸直，一條腿屈膝90度。吸氣準備，呼氣腹部收緊，將伸直的一側腿上擡，擡至與地面垂直，吸氣慢慢下放。每側動作重復,15-20次。做3-4組。

2.仰臥手觸膝

動作要領:仰臥在墊子上，屈膝90度。兩腳的距離一個拳頭大小，腳後跟沿著坐骨方向。雙手伸直放在大腿處。吸氣準備，呼氣腹部發力，將上背離開地面，帶動手去觸摸我們的膝蓋，吸氣慢慢還原。主要頭部不可過度上擡，手臂也不可使勁去觸摸膝蓋哦，要用腹部的力，帶動手臂去觸摸膝蓋。重復動作15-20次，做3-4組。

3.仰臥直腿交替上擡

動作要領:仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側, 兩腿伸直。呼氣將兩腿擡離地面，雙腿與地面夾角成40度左右。吸氣左腿下放, 右腿上擡。呼氣左腿上擡，右腿下放，如此重復。註意雙腿始終擡離地面，腹部始終收緊，呼吸要均勻，不要憋氣哦。重復動作20次左右，做3-4組。

4.仰臥側卷腹

動作要領:仰臥在墊子上，右腿屈膝，腳掌踩放在墊子上。左腿屈膝， 做翹二郎腿姿勢。左手伸直放在身體一側，支撐在墊子上，右手屈肘放在後腦勺。吸氣準備，呼氣腹部發力，帶動上背擡離地面，帶動我們的右肘去靠近我們的左腿的膝蓋。

註意手肘只是盡量去靠近膝蓋，不一定要碰到哦。只要上背擡起, 就能鍛煉到我們的腹部哦。每側重復15-20次，做3-4組。

5.仰臥直腿上擡

動作要領:仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側，雙腿伸直放在地面。吸氣準備，呼氣腹部發力，將雙腿擡離地面，擡至雙腿與地面垂直，吸氣慢慢下放。註意下放的時候一定要慢，不可泄力哦。重復動作15-20次，做3-4組哦。

6.卷腹

動作要領:仰臥在墊子上，雙腿屈膝放在墊子上，雙手屈肘放在後腦勺。吸氣準備，呼氣腹部發力，帶動_上背擡離地面，吸氣慢慢下放。註意頭部不可過度上擡，上背微微擡起即可哦。重復動作15-20次。做3-4組哦。

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